• Một số loại trái cây lành mạnh nhất bao gồm dứa, táo, quả việt quất và xoài.
• Bạn nên ăn ba phần trái cây mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
• Ăn trái cây giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm viêm và tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn.

Trái cây chứa nhiều vitamin và khoáng chất, làm cho nó trở thành một mặt hàng chủ lực của chế độ ăn uống lành mạnh. Thêm vào đó, nó chứa nhiều chất xơ, giúp hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa đồng thời kiểm soát lượng đường trong máu.

Mặc dù số lượng khẩu phần bạn nhắm đến sẽ khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu calo của bạn, các chuyên gia đều khuyến cáo nên ăn 3 phần trái cây hàng ngày.

Dưới đây chúng tôi đã tổng hợp danh sách 20 loại trái cây lành mạnh nhất dựa trên hàm lượng chất xơ và nồng độ vitamin thiết yếu của chúng.

1. Táo luôn đứng đầu tiên trong những trái cây lành mạnh nhất

Táo không chỉ chứa nhiều chất xơ thân thiện với đường ruột mà còn là một nguồn giàu flavonoid được gọi là quercetin, một hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm.

Trong một nghiên cứu năm 2012, những người trưởng thành trung niên khỏe mạnh đã thêm một quả táo mỗi ngày vào chế độ ăn uống bình thường trong bốn tuần đã giảm 40% cholesterol “xấu”.

Một quả táo vừa chứa:

• 94,6 calo
• 4,4 gam chất xơ (15,7% DV)

2. Quả nam việt quất

Quả nam việt quất chứa một số nồng độ flavonoid cao nhất được gọi là proanthocyanidin. Flavonoid này ngăn E. coli bám vào thành bàng quang. E. coli là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây nhiễm trùng đường tiết niệu (UTI).

Trên thực tế, một đánh giá năm 2017 cho thấy quả nam việt quất làm giảm nguy cơ mắc UTI ở phụ nữ có tiền sử NTĐTN. Điều này rất đáng chú ý, vì NTĐTN là bệnh nhiễm trùng phổ biến thứ hai ở người lớn và đặc biệt, phụ nữ có 50% khả năng mắc UTI trong suốt cuộc đời của họ.

Một chén quả nam việt quất tươi nguyên quả có chứa:

• 46 calo
• 3,6 gam chất xơ (12,9% DV)

3. Dưa đỏ, dưa lưới đỏ

Dưa đỏ là một trong những nguồn cung cấp vitamin A tốt nhất.

Một chén dưa đỏ hình khối chứa:

• 54,4 calo
• 1,44 gam chất xơ (5,1% DV)
• 270 microgam vitamin A (30% DV)

Xem thêm: 20 loại rau tốt cho sức khỏe nhất mọi thời đại

4. Cam

Trái cây họ cam quýt, chẳng hạn như cam, được biết đến với đặc tính chống viêm, chống oxy hóa và chống ung thư. Cam đặc biệt chứa nhiều vitamin C, đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường hệ thống miễn dịch và duy trì mức năng lượng.

Một quả cam vừa chứa:

• 61,6 calo
• 3,1 gam chất xơ (11% DV)
• 69,7 miligam vitamin C (77,4% DV)

5. Quả việt quất

Quả việt quất là một trong những nguồn cung cấp vitamin K tốt nhất, hỗ trợ sức khỏe của xương và hỗ trợ chữa lành vết thương. Chúng cũng chứa một số chất chống oxy hóa có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất, với 69.708 miligam trên 471 miligam mỗi gram trái cây.

Thuật ngữ y tế: Chất chống oxy hóa bảo vệ các tế bào khỏi gây hại cho các gốc tự do làm tăng nguy cơ ung thư, bệnh tim và nhiều bệnh khác.

Một cốc quả việt quất chứa:

• 84,4 calo
• 3,55 gam chất xơ (12,7% DV)
• 28,6 microgam vitamin K (23,8% DV)

6. Mận

Mận chứa lượng polyphenol cao gấp đôi so với nhiều loại trái cây phổ biến khác, như đào và xuân đào với 62.205 miligam trên 377 miligam mỗi gram trái cây. Polyphenol là một loại chất chống oxy hóa có thể cải thiện chức năng nhận thức, sức khỏe của xương và sức khỏe tim mạch.

Một chén mận thái lát chứa:

• 75,9 calo
• 2,3 gam chất xơ (8,2% DV)

7. Dâu tây

Dâu tây có hàm lượng calo thấp và là nguồn cung cấp folate dồi dào. Chúng cũng có nhiều vitamin C hơn cam.

Folate rất quan trọng đối với việc sản xuất hồng cầu và sự phát triển của các tế bào khỏe mạnh, làm cho nó đặc biệt quan trọng đối với những người trong thai kỳ sớm.

Một cốc dâu tây nguyên quả chứa:

• 46 calo
• 2,9 gam chất xơ (10,4% DV)
• 84,7 miligam vitamin C (94% DV)
• 34,6 microgam folate (8,7% DV)

8. Xoài

Xoài chứa nhiều vitamin C, folate và beta carotene – một chất có chức năng như một chất chống oxy hóa và cơ thể chuyển đổi thành vitamin A.

Nghiên cứu đã liên kết việc bổ sung beta-carotene để cải thiện chức năng nhận thức, trí nhớ, khả năng bảo vệ chống lại bức xạ tia cực tím và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Một chén xoài có chứa:

• 99 calo
• 2,6 gam chất xơ (9,3% DV)
• 60 miligam vitamin C (66,6% DV)
• 71 microgam folate (17,8% DV)
• 89 microgam vitamin A (9,9% DV)
• 1.060 microgam beta carotene (33% lượng khuyến nghị)

9. Anh đào

Anh đào được biết đến với đặc tính chống viêm, điều này rất quan trọng vì viêm mãn tính là yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim. Ngoài ra, nghiên cứu cũng đã phát hiện ra polyphenol trong anh đào có thể hỗ trợ sức khỏe đường ruột tổng thể.

Một chén anh đào có hố chứa:

• 86,9 calo
• 2,9 gam chất xơ (10,4% DV)
• 9,7 miligam vitamin C (10,8% DV)

10. Quả kiwi

Kiwi là một loại trái cây ít đường, ít calo và là một trong những loại trái cây duy nhất có chứa enzyme gọi là actinidin, mà nghiên cứu đã phát hiện ra giúp các loại protein khác nhau phân hủy nhanh hơn và hiệu quả hơn trong quá trình tiêu hóa. Điều này không chỉ có thể làm giảm đầy hơi và các loại khó chịu đường tiêu hoá khác mà còn cải thiện sự hấp thụ protein của bạn.

1 quả kiwi chứa:

• 42 calo
• 2,1 gam chất xơ (7,5% DV)
• 64 miligam vitamin C (71% DV)
• 55,2 miligam actinidin (ở mức 0,8 miligam actinidin trên mỗi gram trái cây)

11. Chuối

Chuối được biết đến nhiều nhất vì rất giàu kali, một chất điện giải giúp cơ bắp, dây thần kinh, tim và tế bào hoạt động tốt. Nó cũng hỗ trợ giữ cho cơ thể ngậm nước.

Đặc biệt, chuối ít chín hơn cũng có nhiều tinh bột kháng, có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin ở những người kháng insulin.

Một quả chuối vừa chứa:

• 105 calo
• 3,1 gam chất xơ (11,1% DV)
• 422 miligam kali (9% DV)

12. Quả bơ

Không giống như các loại trái cây khác, bơ có nhiều chất béo lành mạnh có liên quan đến việc giảm cholesterol và tăng cường sức khỏe tim mạch tổng thể. Chúng cũng là một nguồn vitamin E tuyệt vời, một chất dinh dưỡng liên quan đến mắt, máu, não, sinh sản và sức khỏe làn da.

Khoảng 1/3 quả bơ chứa:

• 80 calo
• 3,4 gam chất xơ (12% DV của bạn)
• 4,9 gram chất béo không bão hòa đơn
• 0,9 gram chất béo không bão hòa đa
• 1,1 miligam vitamin E (7,3% DV)

13. Lựu

Lựu đóng gói một lượng lớn chống oxy hóa khổng lồ, chứa nhiều hợp chất làm giảm cholesterol này hơn trà xanh hoặc rượu vang đỏ. Chúng cũng là một nguồn kali tuyệt vời.

1 chén hạt lựu chứa:

• 120 calo
• 6 gam chất xơ (21,4% DV)
• 330 miligam kali (7% DV)

14. Bưởi

Bưởi tự hào là một trong những loại có hàm lượng calo và đường thấp nhất so với bất kỳ loại trái cây nào, nhưng cung cấp một lượng chất xơ đáng kể, rất tốt cho cảm giác no và giảm cân.

Trên thực tế, một nghiên cứu nhỏ năm 2011 cho thấy người lớn béo phì giảm cân khi họ tiêu thụ nửa quả bưởi hoặc khoảng nửa cốc nước ép bưởi 100% trước ba bữa ăn chính của họ. Sau 14 tuần, những người tham gia đã giảm trung bình khoảng 7.1% tổng trọng lượng cơ thể của họ. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là họ cũng đang ăn kiêng hạn chế calo trong suốt thời gian nghiên cứu.

Một nửa quả bưởi vừa chứa:

• 51 calo
• 2 gam chất xơ (7,1% DV)
• 8,5 gram đường
• 38,4 miligam vitamin C (42,7% DV)

15. Dưa hấu

Dưa hấu là 92% là nước, làm cho nó ngậm nước nhiều hơn các loại trái cây khác.

Một nêm dưa hấu cỡ trung bình chứa:

• 84 calo
• 1,1 gam chất xơ (3,9% DV)
• 17,7 gram đường
• 78,4 microgam vitamin A (8,7% DV)

16. Quả mâm xôi

Quả mâm xôi có hàm lượng đường thấp, nhiều chất xơ và chứa magiê, một khoáng chất xây dựng xương chắc khỏe, điều chỉnh lượng đường trong máu và huyết áp.

Một chén quả mâm xôi chứa:

• 64 calo
• 8 gam chất xơ (28,6% DV)
• 5,4 gram đường
• 27 miligam magiê (6,4% DV)

17. Dứa

Dứa là nguồn thực phẩm tự nhiên duy nhất của bromelain, một loại enzyme chống viêm có khả năng chống ung thư. Nó cũng giàu khoáng chất như đồng và mangan, cần thiết cho chức năng não và thần kinh bình thường.

Một chén dứa có chứa:

• 82,5 calo
• 2,3 gam chất xơ (8,2% DV)
• 78,9 miligam vitamin C (87,7% DV)
• 0,2 miligam đồng (22% DV)
• 1,5 miligam mangan (65% DV)

18. Nho

Nho có nhiều polyphenol, như resveratrol, có thể có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa, cũng như bảo vệ tim.

Ghi: Nho tím có hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất và chứa một loại chất chống oxy hóa cụ thể được gọi là anthocyanin, có liên quan đến sức khỏe tim mạch và não bộ tốt hơn.

1 chén nho đỏ hoặc xanh chứa:

• 104 calo
• 1,4 gam chất xơ (5% DV)
• 22 microgam vitamin K (18,3% DV)
• 18.422 miligam chất chống oxy hóa (ở mức 122 miligam chất chống oxy hóa mỗi gam)
• 7.550 – 15.100 microgam resveratrol (với nồng độ 50 đến 100 microgam mỗi gam trái cây)

19. Ổi

Ổi là một nguồn tuyệt vời của lycopene, một chất chống oxy hóa được biết đến với các đặc tính chống ung thư tiềm năng của nó. Nó cũng chứa hàm lượng vitamin C cao nhất so với bất kỳ loại trái cây nào trong danh sách này.

Một chén ổi chứa:

• 112 calo
• 8,9 gam chất xơ (31,8% DV)
• 376 miligam vitamin C (417,8% DV)
• 8.587 microgam lycopene
• 5,3 miligam beta carotene

20. Lê

Lê được coi là một loại trái cây có đường huyết thấp có nghĩa là chúng làm chậm quá trình hấp thụ đường của cơ thể, khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người bị kháng insulin, tiền tiểu đường hoặc tiểu đường. Lê có điểm chỉ số đường huyết (GI) là 39, thấp hơn đáng kể so với 76 của dưa hấu hoặc 60 của đu đủ. Thực phẩm có chỉ số đường huyết dưới 50 được coi là thấp.

Một quả lê vừa chứa:

• 101 calo
• 5,5 gam chất xơ (19,6% DV)
• 0,15 miligam đồng (16,7% DV)

Bài học rút ra:

Vì mỗi loại trái cây cung cấp các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe độc đáo, các chuyên gia khuyên bạn nên bao gồm nhiều loại khác nhau trong chế độ ăn uống của bạn. Một cách dễ dàng để làm điều này là tìm kiếm các loại trái cây có màu sắc đa dạng.

Loại trái cây nào có lợi nhất cho bạn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu sức khỏe của bạn, vì vậy bạn hãy nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn.

Hãy nhớ rằng, trong khi Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ tuyên bố rằng bất kỳ loại trái cây nào cũng là “sự lựa chọn loại trái cây lành mạnh tốt nhất”, một số loại trái cây tốt hơn những loại khác trong việc quản lý các tình trạng như tiểu đường, tiền tiểu đường và kháng insulin.

Ví dụ, một số loại trái cây có nhiều đường và chỉ số đường huyết cao, chẳng hạn như dứa, xoài, dưa đỏ và dưa hấu, không lý tưởng cho những người có vấn đề về lượng đường trong máu. Các lựa chọn tốt hơn bao gồm trái cây họ cam quýt, quả mọng và trái cây bằng đá (như anh đào, táo và lê) vì chúng ít có khả năng gây ra lượng đường trong máu tăng đột biến.